2人目を出産してから体重が減らなくなった、あおむらです。
2022年11月から本格的にダイエットをはじめ、2023年8月末までの10ヶ月間で4.6kg痩せることに成功しました！
この記事では、私がどのようにダイエットをしたのか紹介していきます。
【30代のダイエット】36歳から始めるダイエット
はじめに私のことをざっくりと紹介します。
- 36歳
- 身長158cm
- 子ども2人（7歳・4歳）
- 好物は甘いもの
- デスクワーク・車通勤
2人目を出産してからカラダが逞しくなり、体重を計るのは年1回の健康診断だけ。
そのときの体重は、3年間ほど50〜51kg台を行ったり来たりしていました。
ある日、たまたま体重を計ったときに出てきた数値は53.6kg。
妊娠中以外に見たことのない数値だったので「これはさすがにまずい」と思ってダイエットをはじめました。
そして、増えたり減ったりしながらゆっくりと、10ヶ月間で53.6kg→49kgに、4.6キロの減量に成功しました！
30代のダイエット｜痩せるために始めたこと
私は、食べることが何よりも好きです。
だから食事制限はしたくない！思う存分食べるけどそのぶん体を動かして痩せる！
あおむらこれが私のダイエットルールです。
それで、痩せるために心がけている事はこちらの3つです。
- 運動
- 食事改善
- 早寝早起き
詳しく見ていきます！
①運動（ヨガ・ランニング）
おいしいものを食べるのは人生の喜び！
食べることを我慢するのはツラい人は運動を取り入れましょう。
30代後半になると筋肉量が減りはじめ基礎代謝が落ちることから、太りやすく痩せにくい体質に変わるとも言われています。
それを食い止めるには定期的な運動が効果的！
私が行っている運動はこちらです。
- ヨガ（毎日）
- ランニング（週2〜4日）
会社員をしていて子どものお世話もあるため、日中に運動する時間はありません。
そこで、子ども達が起きる前のAM4時半〜6時に運動しています。
①ヨガ
ヨガはダイエットをすると決めた日からすぐに始めました。
ヨガマットは持っていなかったのでYouTubeで「ヨガ マットなし」で検索して、今すぐできるものから手をつけました。
続けていくうちに少しずつ上達するのが嬉しくて、それから毎日行っていますが時間をかけられない日のほうが多いです。
- 平日：10分〜長くて30分
- 休日：30分〜長くて60分
初心者からのスタートですが、ヨガ教室には通わずYouTubeのヨガチャンネル「B-life」を使っておうちヨガをしています。
「B-life」は動きの説明・どんな効果があるのかが分かりやすく、ワークアウトからリラックス系まで種類が豊富なのでおすすめです。
股関節・おしり・肩・腕などが筋肉痛になり、全身が引き締まりますよ♪
②ランニング
ランニングの脂肪燃焼効果はすばらしく、走るのが習慣になった7月初旬からぐんぐん体重が減り始めました。
脚がスラッとしていく過程を見るのが楽しくて続けられました♩（当社比）
トレーニング内容
- 4.5kmを30分で走るペース
- 週2〜4日
毎日走ろうとした時期がありましたが足が痛くなったので、1日おきにして継続できるよう無理せずです。
ただし、木曜日と日曜日は必ず走ると決めて、最低でも週2日のランニングを維持しています。
②食事改善（野菜・タンパク質多め）
食べることが好きなので食事制限はしていません。
ただひとつ「野菜とタンパク質多め」これを心がけています。
毎日のメニュー例
- 朝（ご飯とみそ汁・千切りキャベツ山盛り・卵焼き・鶏むね肉・納豆・プロテイン）
- 昼（キャベツ山盛り・ゆで卵・茹で鶏・バナナ）
- 夜（ご飯とみそ汁、キャベツ山盛り、肉or魚料理、ヨーグルト）
朝食と昼食はいつも同じ内容で、夕食には肉or魚料理・ラーメン・カレー・パスタなど高カロリーなものも食べます。
私は唐揚げや天ぷらなどの揚げもの料理ができないため、平日は揚げもの抜きの食生活になっています。
あおむら料理下手をメリットに！笑
揚げものは外食で楽しんでいます。
キャベツピーラーが必需品
メニュー例にもあったように、毎日たくさんのキャベツを食べています。
そこで大活躍しているのが、キャベツを簡単に千切りできる「ののじのキャベツピーラー」。
これは買ってよかったです！
ずっと「包丁で切ればいい派」でしたが、ののじのピーラーがあるとやっぱり楽。
包丁を使うときの1/3の時間でトンカツ屋さんのような千切りができて、ふわふわしているので子どもも野菜を食べてくれるようになりました！
ポチップ
毎日のプロテイン
たんぱく質を補うため、毎日プロテインを飲んでいます。
私が飲んでいるメーカーはイギリス発の「Myprotein（マイプロテイン）」です。
マイプロテインは50種類以上の味があり、常に３種類の味をストックしてそのときの気分で飲み分けています。
あおむらナチュラルチョコレート・ヨーグルト・イチゴミルクはプロテイン独特の風味を感じにくいのでおすすめです。
③早寝早起き
寝不足になると成長ホルモンが分泌されず、運動しても脂肪が燃えない体になってしまう。
せっかく運動したのに脂肪が減らないなんて困りますよね。
ちゃんと寝るため、寝かしつけをやめて子どもと同じ時間にベッドに入ることにしました。
PM20時半〜AM4時半がわたしの睡眠時間です。（平均7〜8時間）
寝かしつけをやめてみて
- 寝ないイライラから解放された
- 夜中に食べることがなくなった
- 朝の時間を有効活用できる
寝る時間が早いので翌朝4時半に自然と目が覚め、その時間で運動をしています。
しっかり寝られるとイライラすることが減って心も安定します。
運動量を増やすためにしたこと
運動することが苦にならない私ですが、いつでもやる気があるわけではありません。
「気が乗らない」「めんどくさい」「きのう運動したし今日やめておこうかな」と思う日のほうが多いです。
そんな気の迷いを断ち切るため、こちらの工夫をしています。
- スマートウォッチをつける
- スポーツウェアで過ごす
ひとつずつ解説していきます。
①スマートウォッチをつける
スマートウォッチをつけて歩数・心拍数が見られるようになってから、運動するモチベーションが格段にあがりました。
ランニングで走った距離、消費したカロリーはもちろん、その日のどのタイミングで心拍数が上がったのかがわかるようになり、積極的に動けるようになりました。
心拍数を測る必要性
ヨガやランニングなどの有酸素運動で効率よくダイエットするには、心拍数を測ることがカギになります。
脂肪燃焼しやすい心拍数を保つことで、体重が落ちやすくなるからです！
「脂肪燃焼しやすい心拍数」とは、最大心拍数の40〜60％で「ちょっとキツい」と感じるくらいの負荷です。
自分の脂肪燃焼しやすい心拍数を出す方法
自分の脂肪燃焼しやすい心拍数を出すには、こちらの計算をします。
- 最大心拍数を出す
- 安静時心拍数を出す
- 脂肪燃焼しやすい心拍数を計算する
①最大心拍数は（220-年齢）で計算できます。
②安静時心拍数はじっとしているときの1分間の心拍を数えます。
③脂肪燃焼しやすい心拍数を出す式は→（最大心拍数-安静時心拍数）×40〜60％＋安静時心拍数
私の場合
36歳なので（220-36）最大心拍数が184／安静時心拍数が56
（184-56）×40〜60％+56＝107〜132
心拍数107〜132が脂肪燃焼ゾーンという結果が出ました！
さて、この計算めんどくさいですよね！
でも、スマートウォッチをつけていると心拍数を勝手に測ってくれて、脂肪燃焼ゾーンに入ったらバイブで教えてくれます。
スマートウォッチは、そこまで高いものを用意する必要はなく心拍数が測れれば十分です。
私が使っているのはFitbit inspire2（フィットビット）というものですが、シンプルなトラッカーなので「LINEなどの通知が見られなくてもいい」という人におすすめです。
②スポーツウェアで過ごす
身体をたくさん動かすには、動きやすい服で過ごすことが1番。
動きやすいスポーツウェアを着るようになって、自然と体を動かす人間に変わることができました！
- ゴミ捨て
- 子供のトイトレ
- マヨネーズを取りにいくのも軽やかに
スポーツウェアは、薄くてシワになりにくい素材が使われているのも嬉しいポイント。
適当にまるめてポイっとタンスに入れてもキレイに着られるから、家事がきらいな私にぴったりです。
運動以外で体を動かす機会をつくる
運動が苦手な人におすすめなのは、日常生活での動きを利用すること。
ふだんの生活でもたくさん体を動かすようにするだけで消費カロリーは上げられます！
①家事で体を動かす
一番利用しやすいのは、暮らしていくのに避けられない家事。
家事は体を動かすのにぴったりです！
私のおすすめはお風呂掃除。
浴槽・壁・床をゴシゴシと磨く動きは全身をつかうので、心拍数が上がり、いい運動になります。
〝朝の運動→シャワーついでにおふろ掃除〟という流れなら、すっぽんぽんのため服が水で濡れる心配なく大きく動けます。
あおむら家事がダイエットになると思うと、好きじゃない掃除も進んでやろうと思えるから不思議です。
②日常で体を動かせるタイミング
家事のほかにも日常で体を動かすため、こちらの時間を利用しています。
- 階段の上り下り
- お昼休みに散歩
- 走って保育園の送り迎え
職場で階段を使うときは、1階分多く上ったり下りたりしています。
また、職場のお昼休みは周りに合わせずぼっち飯にすることで、散歩に出かけたり、マットなしヨガをすることも可能に！
あおむら最近は通勤ルートにある公園で「うんてい」をしてから出社するのがブームです。（3分以内におわります）
ダイエットを始めてから辞めたこと
長くなりましたので、最後に、私が痩せるために辞めたことをサクッと紹介します。
- お酒
- 夜ふかし
- スイーツのダラダラ食べ
それぞれ紹介します。
①お酒
週末になんとなく飲んでいたお酒はやめることに。
お酒自体のカロリーはもとより、どうしてもお酒を飲むとき何かをつまんでしまいますよね。
お酒＋おつまみ分のカロリーは抑えられています。
あおむら子どもを産んでから、お酒を飲む場に出かけることはなくなったのでストレスもありません。
②夜ふかし
いまは20時半に寝るので夜更かしはしなくなりました。
以前は子どもが寝たあと誰にも邪魔されずに、こっそりとアイスやケーキを食べることが1日の楽しみでした。
でも、早寝を1年間つづけてみて、夜更かししないほうが自分に合っていることに気づきました。
- しっかり睡眠がとれるので疲れが溜まらない
- 夜間に食べないと摂取カロリーを抑えられる
- 夜にする考え事は悪いほうに進みがち
ワーママは如何にして自分の時間をつくるかが永遠のテーマです。
私は、早く寝て、朝に自分の時間をゆっくりとるほうが充実した1日になると感じているので夜更かしはやめました。
③スイーツのダラダラ食べ
1日中スイーツ・お菓子・菓子パンを食べるのが習慣になっていました。
仕事をしながらデスクでクッキーを食べ、菓子パンをつまみながら夕食をつくって、夕食もがっつり食べるような生活。
甘いものは一度食べると「もっと食べたい！」と中毒性があって、1つじゃおさまらず追加でもう1つ食べてしまうことも（無限ループ）。
そんなスイーツのダラダラ食べをやめるには、こちらの方法が効果的でした。
- お菓子を買い込まない
- 食べるときはお気に入りのお皿に出して、ランチョンマットを敷く
基本的なことですが、スイーツや菓子パンは買い込まないのが手っ取り早いです。
あおむらあると食べちゃう。
36歳のダイエット-10ヶ月で-4.6kg減量した方法｜まとめ
36歳がダイエットして、10ヶ月で-4.6kg減量した方法をまとめます。
- 運動習慣をつくる
- 野菜とたんぱく質多めの食事
- 睡眠時間をけずらない
動く量を増やして、食べる内容を見直すのが、遠いようで1番手っ取り早く痩せる方法っぽいです。
まだ、出産前の体重には戻っていないので引き続き取り組んでいきます！
